大家好，我是小十，我来为大家解答以上问题。背阔肌锻炼方法哑铃，背阔肌锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、背肌锻炼法 　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。

2、深层有背长肌和背短肌。

3、而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。

4、许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。

5、结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。

6、背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。

7、有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

8、 要使背肌发达，可按下列方法进行练习 第一个月 单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。

9、本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。

10、初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。

11、锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

12、 练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。

13、握杠过窄效果不佳。

14、 硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。

15、姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。

16、双手握杠距离约为 90-110 厘米。

17、做 3 组，每组练 10-12 次。

18、 　　第二个月 　　锻炼课程同第一个月。

19、 　　第三个月 　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。

20、曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

21、 　　第四个月 　　锻炼课程同前三个月。

22、着重掌握曲体划船的要领。

23、 　　第五个月 　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。

24、如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。

25、只练背部发达得慢的那一侧。

26、如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

27、 　　第六个月 　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。

28、坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。

29、单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

30、 　　第七-九个月 　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

31、 　　第十-十二个月 　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。

32、坐练拉力机 3 组。

33、单杠颈后引体向上 5 组。

34、各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。

35、但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。

36、锻炼时，要思想集中在背肌。

37、要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。

38、锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。