大家好，我是小十，我来为大家解答以上问题。在家如何锻炼胸部肌肉，在家胸肌锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、告诉你几个简单实用的方法吧 希望你能坚持锻炼下去 对你有好处 下面2个方法是无器械的练习方法： （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。

2、做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3、 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。

4、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

5、屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

6、 下面几个是采取器械来辅助你锻炼胸肌的办法 都是我自己经常用到的 杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。

7、力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

8、相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

9、先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

10、握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

11、如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。

12、熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

13、 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

14、通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

15、前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

16、伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

17、而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

18、两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

19、向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。

20、哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

21、 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。

22、练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。

23、由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。

24、用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

25、 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。