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哑铃飞鸟动作要领及注意事项(哑铃飞鸟动作要领)

导读 大家好,我是小五,我来为大家解答以上问题。哑铃飞鸟动作要领及注意事项,哑铃飞鸟动作要领很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、...

大家好,我是小五,我来为大家解答以上问题。哑铃飞鸟动作要领及注意事项,哑铃飞鸟动作要领很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

2、 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

3、提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

4、 2.上斜推举:主要练上胸肌。

5、 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

6、 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

7、 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

8、 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

9、 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

10、 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

11、 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

12、 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

13、提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

14、 2.侧平举:主要练三角肌中束。

15、 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

16、也可单臂做,两臂轮换。

17、 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

18、 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

19、 4.耸肩:主要练斜方肌。

20、 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

21、 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

22、 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

23、注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

24、 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

25、 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

26、将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

27、 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

28、 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。

29、然后下背肌收缩用力使上体还原。

30、注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。

31、动作不宜太快。

32、 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

33、 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。

34、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。

35、轮换做。

36、 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

37、 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。

38、另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。

39、持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

40、 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

41、 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。

42、提示:两臂可同时做,也可交替做。

43、 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

44、 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。

45、提示:两臂可同时做,也可交替做。

46、 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

47、 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。

48、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

49、 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

50、 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。

51、屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

52、 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

53、 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。

54、一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

55、 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

56、 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手 希望对你有帮助 hao.65lj.com。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。