大家好，我是小五，我来为大家解答以上问题。次声波人耳能听到吗，次声波很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、　　五公里越野:23分钟及格,21分钟优秀; 　　100米:14.9秒及格,13.5秒优秀; 　　仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀; 　　单杠引体向上:12个及格,16个优秀; 　　双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀; 　　战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀; 　　单腿深蹲:6个及格,12个优秀; 　　俯卧撑好像是三分钟50个. 　　基本介绍 　　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。

2、 引体向上 　　它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

3、引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

4、它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

5、 　　编辑本段标准动作 　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

6、 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

7、静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

8、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

9、 呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

10、 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

11、下垂时脚不能触及地面。

12、可在腰上钩挂杠铃片来加重。

13、 　　编辑本段技巧说明 　　准备动作 　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

14、 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

15、 　　训练动作 　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

16、 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

17、 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

18、 　　动作要领 　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

19、很少有人能做许多次引体向上。

20、建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。

21、然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。

22、下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一 引体向上 　　两组，直到你能做若干组，每组做六次。

23、双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。

24、反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

25、注意：动作技术要规范，意念要集中。

26、上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

27、这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

28、 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。

29、但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

30、 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。

31、一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

32、也可按照规定次数做。

33、例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。

34、第二组也按规定做8次。

35、直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。

36、总共做50次左右，这样练习效果也不错。

37、 有些人练背时总是没有什么感觉。

38、究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。

39、”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

40、这就是吉龙达理论的要义。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。