大家好，我是小十，我来为大家解答以上问题。哑铃锻炼手臂力量的动作，哑铃锻炼手臂很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、臂肌训练—— 杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。

2、利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。

3、弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。

4、做动作时身体不得前后晃动。

5、屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。

6、若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

7、 哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。

8、弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

9、做动作时，身体不得前后晃动。

10、屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

11、 坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。

12、屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。

13、在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。

14、锻炼时意念应集中于肱二头肌。

15、持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

16、 反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。

17、用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。

18、引体向上时吸气，身体下落时呼气。

19、做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

20、 杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。

21、 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。

22、接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。

23、上举时吸气，下落时呼气。

24、锻炼时意念应集中于肱三头肌。

25、做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。

26、应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。

27、本动作也可采用手背朝后的握杠法。

28、 手腕卷曲运动： 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

29、 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。

30、 反握卷曲运动： 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

31、 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

32、 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。

33、 手臂肌肉不够，力量支撑不住身体重量，因此，首先就要对臂部肌肉的训练。

34、同时，可适当结合力量的训练。

35、消耗掉部分脂肪，以显出肌肉的线条。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。