大家好，我是小十，我来为大家解答以上问题。如何快速增肌变肥，如何快速增肌很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、以下每组间隔1分钟。

2、换动作间隔3分钟 　　第一天：胸肌 3头肌 　　首先热身。

3、慢跑5-10分钟。

4、小重量平板杠铃卧推30个 　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 　　休息10分钟左右 　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 　　第8个动作：俯身臂屈伸。

5、4-6组 每组8-12个 　　第二天：背肌，二头肌 　　首先热身。

6、慢跑5-10分钟。

7、静态阔胸几下，拉背几下 　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 　　休息10分钟 　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 　　第三天：三角肌，腿 　　首先热身。

8、慢跑5-10分钟。

9、小重量侧平举30个 　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 　　休息20分钟 　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。

10、也就是说练3天休息1天。

11、 　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。

12、到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

13、 　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。

14、有条件的话吃蛋白粉 　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

15、 　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。